Fire øvelser som forebygger kontorrygg

Enkle tips mot vond rygg.

To av fem sier at de opplever smerter i nakke, skuldre, eller øvre del av ryggen i løpet av en måned, viser en ny rapport fra Statens arbeidsmiljøinstitutt (Stami)

- Svært mange av våre pasienter er i denne gruppen. De sliter med nakke- og ryggplager, forteller Truls Ottesen ved Fokusklinikken i Oslo.

Yngre gruppe

Kiropraktoren mener problemet har økt de siste årene, i takt med sittestillende, statisk arbeid og økt stress. Ifølge SSB er kontorarbeidere og pleie- og omsorgspersonale mest utsatt.

- Jeg ser også at flere av de som kommer inn, er stadig yngre. Mange er overarbeidet, stresset, sitter mye i ro når de arbeider og har ofte redusert energinivå.

Dette mener kiropraktoren er skremmende. I dag ser han økt grad av folk som ikke bare har en passiv jobb, men også en passiv fritid. 

- Kroppen er ikke designet for å sitte i ro. Evolusjonen går dessverre tregere enn hva kroppen har klart å tilpasse seg dagens aktivitetsnivå. Resultatet vil være at stadig flere vil få plager i muskel- og skjelettsystemet, som i dag er den diagnosengruppen som koster samfunnet mest. Vi snakker minst 70 milliarder kroner årlig!

- Kroppen kompenserer

Årsakene til muskel- og skjelettplager er ofte sammensatte, men noen ting går igjen. Rent fysisk er såkalte biomekanisike problemer vanlig, der redusert funksjon i ett eller flere ledd eller muskler ligger bak. 

- Dette begrenser den naturlige bevegelsen i nakken, ryggen eller andre deler av kroppen. Kroppen vil ofte forsøke å kompensere for en slik dysfunksjon, noe som kan føre til at vi beveger oss på en uheldig måte, forklarer Ottesen.

- Muskler som står i spenn over tid kan forårsake plutselige krampetilstander, eller kink, og gi belastningsskader som for eksempel skade i senevevet (tendinopatier). 

Gode øvelser

Det er ofte ikke mye som skal til. Kiropraktoren understreker hvor viktig det er å ta slike problem på alvor og ta vare på sin egen helse. 

- Bli mer bevisst på sittestillingen din og legg opp til riktig trening. Sitter man mye foran en PC bør man ha god styrke i blant annet midtre rygg, mellom skulderbladene.

-  På arbeidsplassen bør du bevege deg regelmessig. Ta en ekstra runde når du henter kaffe eller går på toalettet. Varier sittestilling. Om du har heve/senke-pult, bruk den flittig! 

I tillegg bør du trene følgende muskler spesifikt. Her er særlig fire øvelser som er gode og som alle kan klare:

1.         Sittende roing med strik

Fest strikken i brysthøyde og sitt med ansiktet vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender og trekk strikken mot brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

Fest strikken i brysthøyde og sitt med ansiktet vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender og trekk strikken mot brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

2.         Pil og bue med strikk

Hold strikken på stram arm foran deg (som om det skulle være en pil og bue). Stram strikken ved at du fører armen bakover samtidig som du dreier lett i overkroppen, til albuen peker rett bakover. Hold stillingen noen sekunder og slipp langsomt tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen med motsatt arm.

Hold strikken på stram arm foran deg (som om det skulle være en pil og bue). Stram strikken ved at du fører armen bakover samtidig som du dreier lett i overkroppen, til albuen peker rett bakover. Hold stillingen noen sekunder og slipp langsomt tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen med motsatt arm.

3.         Flyes med strikk

Fest strikken i skulderhøyde og stå med ansiktet vendt fra festepunktet. Stå i stegposisjon. Ta tak i strikken med hendene og hold armene ut fra kroppen med lett bøy i albuene. Før armene fremover og mot hverandre med håndflaten først. Før langsomt tilbake og gjenta.

Fest strikken i skulderhøyde og stå med ansiktet vendt fra festepunktet. Stå i stegposisjon. Ta tak i strikken med hendene og hold armene ut fra kroppen med lett bøy i albuene. Før armene fremover og mot hverandre med håndflaten først. Før langsomt tilbake og gjenta.

4.         Stavtak med strikk

Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen. Stå med et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk armene bakover. Slipp langsomt tilbake.

Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen. Stå med et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk armene bakover. Slipp langsomt tilbake.

 

Riktig behandling

Har du slitt med vond rygg eller stiv nakke over tid, bør du oppsøke profesjonell hjelp.  

- Noe av den viktigste jobben jeg gjør som kiropraktor og primærkontakt er å diagnostisere, behandle og koordinere behandlingsopplegget for pasienter med muskel-og skjelettplager.

- På Fokusklinikken jobber vi tverrfaglig, og vi tilstreber alltid å finne årsaken til plagene. Disse er ofte sammensatt, og da er det en forutsetning å ha gode kollegaer som kan andre ting enn meg. Avhengig av pasientens plager og behov, kan jeg eksempelvis koble inn en fysioterapeut for øvelsesveiledning, såletilpasning, trykkbølgebehandling eller andre tiltak.

- Vi syr det sammen på en god måte for å oppnå et best mulig behandlingsresultat. Dessuten legger vi stor vekt på «hjelp til selvhjelp» for langsiktige resultater, forteller Ottesen.

På Fokusklinikken får du tilgang til kiropraktorer, fysioterapeuter og massører. I tillegg har de treningsrom og tilbyr personlig trening.

Få bedriftsavtale

Fokusklinikken i Oslo tilbyr også bedriftsavtale, der tjenestene de leverer er lett tilgjengelig for alle ansatte i en bedrift. Her er det kort ventetid og det oppnås en tettere dialog mellom terapeutene, pasienten og arbeidsplassen.

- I flere bedrifter vi er tilknyttet har en slik ordning gitt redusert sykefravær, fastslår Ottesen.

Ta kontakt og få en skreddersydd avtale til din bedrift.


Flere artikler: